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Bienvenido… a este espacio sagrado que creas para ti.
Soy tu guía en este viaje de una hora hacia la calma profunda.
No hay nada que hacer… solo estar.

Cierra los ojos con suavilidad…
Siente el peso de tus párpados… como si se hundieran en algodón.

Ahora, lleva tu atención a los puntos de contacto con la superficie:

• Los glúteos en la silla…
• Los talones en el suelo…
• La espalda contra el respaldo…

Deja que la gravedad te ancre.
No sostengas nada. Solo déjate sostener.

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Vamos a soltar la armadura que el estrés ha construido en tu cuerpo.
Inhala profundamente… exhala por la boca con un suspiro… “ahhh”.

Pies:

• Inhala… contrae los dedos de los pies como si agarraras arena.
• Exhala… suelta. Siente cómo se hunden en la tierra.
  

Piernas:

• Inhala… tensa muslos y pantorrillas.
• Exhala… déjalas pesadas como plomo.

Cadera y abdomen:

• Inhala… contrae glúteos y abdomen.
• Exhala… suelta toda tensión. Imagina un río cálido que fluye desde tu ombligo hacia abajo.

Torso y pecho:

• Inhala… expande el pecho como un globo.
• Exhala… deja que se desinfle por completo.

Espalda y hombros:

• Inhala… sube hombros hacia las orejas.
• Exhala… déjalos caer como si se derritieran.
  Pausa 10 seg

Brazos y manos:

• Inhala… cierra puños con fuerza.
• Exhala… abre las manos… dedos flojos como algas en el agua.

Cuello y rostro:

• Inhala… gira la cabeza lentamente a la derecha… luego izquierda.
• Exhala… centro.
• Frunce el ceño… suelta.
• Aprieta mandíbula… suelta.
• Labios… lengua… ojos… todo blando.

Escanea tu cuerpo… ¿queda algún nudo?
Inhala hacia él… exhala y disuélvelo.

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Ahora, regularemos tu sistema nervioso con la respiración 4-7-8.

• Inhala por la nariz 4 segundos… 1… 2… 3… 4…
• Retén el aire 7 segundos… 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7…
• Exhala por la boca 8 segundos… silba suavemente…

Repite 5 ciclos conmigo…

Siente cómo el oxígeno calma tu sangre…
cómo el CO₂ libera la tensión acumulada.

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Visualización: “El Bosque de la Calma”

Imagina que estás en la entrada de un bosque antiguo…
El aire huele a pino y tierra húmeda.

Das un paso… el sendero está cubierto de musgo suave.
Con cada paso, el estrés se queda pegado al suelo como hojas secas.

Llegas a un claro con un lago cristalino.
El agua refleja un cielo naranja-dorado del atardecer.

Te sientas en una roca lisa…
Siente su calor del sol en tus manos.

Ahora, observa tu estrés como nubes negras en el cielo.
Con cada exhalación… una nube se disuelve.
(Pausa 20 seg por nube – 5 nubes = 1:40 min)

El cielo queda azul infinito.
El lago refleja solo paz.

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Escaneo corporal mindfulness (segunda pasada)

Regresamos al cuerpo… pero ahora con curiosidad amorosa.

Comienza por la coronilla:

• ¿Sientes hormigueo? ¿Calor? Solo observa, sin juzgar.

Baja por la frente… ojos… mejillas…
Nota cómo la mandíbula cuelga como una hamaca.

Hombros… brazos… manos…
Dedos separados, sin tensión.

Pecho… abdomen…
Siente el latido del corazón… él sabe cómo calmarse.

Cadera… piernas… pies…
Imagina raíces que crecen desde tus plantas… hacia el centro de la Tierra.

Toda tu energía descansa en este momento.

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Liberación emocional: “Caja de preocupaciones”

Visualiza una caja de madera antigua frente a ti.
Está tallada con runas de protección.

Toma tu mayor preocupación del día…

• ¿Trabajo? ¿Dinero? ¿Relaciones?

Escríbela mentalmente en un papel…
Dóblalo… y colócalo dentro de la caja.

Cierra la tapa con un clic suave.
Gira la llave dorada… clic.

La caja se hunde en la tierra… absorbida por raíces.

Repite con 2 preocupaciones más…
(Pausa 2 min para que el oyente lo haga)

Ahora, di en voz baja o mental:

“Estas preocupaciones están seguras. Volveré por ellas solo si las elijo. Ahora, estoy libre.”

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Metta (bondad amorosa) – para ti y los demás

Coloca una mano en el corazón… otra en el abdomen.
Siente el calor de tus manos.

Repite en silencio, sincronizando con la respiración:

1. Para ti:

“Que esté en paz…
Que esté a salvo…
Que esté sano…
Que viva con facilidad.”
(3 repeticiones – 1:30 min)

2. Para alguien querido:

Visualiza su rostro… repite las frases.

3. Para alguien neutral (vecino, cajera…):

Igual.

4. Para alguien difícil:

Aunque cueste… ofrece las frases.

5. Para todos los seres:

“Que todos los seres…”

Pausa 1 min de silencio con música suave

Siente cómo la bondad regresa a ti como un río.

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Regreso y cierre

El lago del bosque comienza a desvanecerse…
El sendero te guía de regreso…

Siente tus pies en el suelo real…
Mueve dedos de manos y pies…

Cuando estés listo…
Inhala profundamente…
Exhala…

Abre los ojos suavemente.

Lleva contigo esta calma…
El estrés ya no tiene tu permiso para quedarse.

Namaste.
(Música se desvanece en 10 segundos)

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Repite esta meditación 3 veces por semana.
Con el tiempo, tu cerebro re cableará la respuesta al estrés.