Esta tabla está diseñada para principiantes de 20 a 80 años, enfocada en ejercicios de bajo impacto que se pueden hacer en casa sin equipo especial. El objetivo es combinar cardio para quemar calorías y ejercicios de fuerza para tonificar músculos, promoviendo una pérdida de peso saludable (aproximadamente 0.5-1 kg por semana con una dieta adecuada).

Recomendaciones generales:

• Consulta a un médico antes de empezar, especialmente si tienes más de 50 años o condiciones de salud.
• Empieza con 3-4 días por semana, 20-30 minutos por sesión.
• Calienta 5 minutos (marcha en el sitio) y estira al final.
• Ajusta según tu edad y nivel: Para mayores de 60, reduce repeticiones y enfócate en movimientos lentos.
• Progresa gradualmente: Aumenta tiempo o repeticiones cada semana.

Día/Sesión	Tipo de Ejercicio	Ejercicios Específicos	Duración/Repeticiones	Beneficios
Día 1: Cardio Básico	Cardio ligero	– Marcha en el sitio o rodillas altas. – Jumping jacks modificados (sin salto para mayores). – Caminata rápida en casa (o video de aerobics).	10-15 min continuos. 3 series de 1 min cada uno.	Quema calorías, mejora el corazón. Apto para todos.
Día 2: Fuerza Superior	Fuerza cuerpo superior	– Flexiones de pared o de rodillas. – Elevaciones de brazos (con botellas de agua si disponible). – Plancha modificada (de rodillas).	3 series de 8-12 rep. Mantén 20-30 seg en plancha.	Tonifica brazos y pecho. Bajo impacto.
Día 3: Cardio + Core	Cardio y abdomen	– Sentadillas con apoyo (en una silla para mayores). – Crunches o elevaciones de piernas sentadas. – Bicicleta en el aire (acostado).	3 series de 10-15 rep. 10 min de cardio intercalado.	Fortalece el core, ayuda a reducir cintura.
Día 4: Fuerza Inferior + Flexibilidad	Fuerza piernas y estiramientos	– Sentadillas o lunges estáticos. – Elevaciones de talones (para pantorrillas). – Estiramientos de yoga básico (postura del niño, gato-vaca).	3 series de 10-12 rep. 5-10 min de estiramientos.	Mejora piernas, equilibrio y flexibilidad. Ideal para edades avanzadas.
Día de Descanso/Repetición	Opcional: Repetir un día o caminar	– Paseo ligero en casa o meditación.	15-20 min.	Recuperación, previene lesiones.

Repite el ciclo semanalmente. Para resultados óptimos, combina con 10.000 pasos diarios (usa un app de móvil).

Dieta Fácil de Realizar para Bajar de Peso

Esta dieta es sencilla, económica y adaptable para personas de 20 a 80 años. Se basa en un déficit calórico moderado (1.500-2.000 kcal/día, ajusta según edad y actividad: más calorías para jóvenes activos, menos para mayores sedentarios), con énfasis en alimentos naturales, fibra y proteínas para mantener la saciedad y la salud. No es restrictiva; permite flexibilidad.

Principios generales:

• Bebe 2-3 litros de agua al día.
• Porciones: Usa el plato como guía (mitad vegetales, 1/4 proteínas, 1/4 carbohidratos).
• Snacks: Fruta o yogur natural.
• Evita azúcares procesados y frituras; opta por cocinado al horno, vapor o grill.
• Para mayores de 60: Enfócate en nutrientes para huesos (calcio) y digestión fácil.
• Sigue 5-6 comidas pequeñas para controlar el hambre.
• Consulta un nutricionista para personalizar.

Plan Semanal Ejemplo (Ajustable):

Comida	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno	Avena con fruta (manzana/banana) y nueces.	Yogur natural con bayas y semillas de chía.	Huevos revueltos con espinacas y tomate.	Batido de frutas con yogur y espinacas.	Tostadas integrales con aguacate y huevo.	Avena con canela y almendras.	Yogur con granola casera (sin azúcar).
Media Mañana	Manzana o pera.	Zanahoria cruda.	Puñado de nueces.	Yogur pequeño.	Plátano.	Pepino con hummus casero.	Fruta fresca.
Almuerzo	Ensalada de pollo grillado con vegetales (lechuga, tomate, pepino) y aceite de oliva.	Pescado al horno (salmón o atún) con quinoa y brócoli.	Lentejas con verduras al vapor y arroz integral.	Pechuga de pavo con ensalada mixta y vinagreta.	Sopa de verduras con tofu y pan integral.	Pollo con arroz y espárragos.	Pescado con patatas al horno y ensalada.
Merienda	Té o infusión con una fruta.	Yogur natural.	Bastones de apio.	Puñado de almendras.	Batido de proteínas (leche + fruta).	Té con fruta.	Yogur.
Cena	Verduras salteadas con huevo y patata cocida.	Tortilla de verduras con ensalada.	Pescado blanco con calabacín y zanahoria.	Sopa de pollo con vegetales.	Ensalada de atún con garbanzos.	Verduras al vapor con queso fresco.	Omelette de espinacas y tomate.

Consejos para el blog:

• Incluye fotos o videos simples de los ejercicios (usa tu móvil).
• Motiva a los lectores: «Recuerda, la consistencia es clave. ¡Comparte tus progresos en comentarios!»
• Variaciones: Para vegetarianos, sustituye proteínas animales por legumbres/tofu. Para edades avanzadas, añade lácteos para calcio.

Con esta rutina y dieta, se puede lograr una pérdida de peso sostenible. ¡Éxito con tu blog en www.radioavalon.es!