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1. Ejercicio: Identifica y clarifica tu hábito (Hacerlo obvio)

Principio: Los hábitos necesitan claridad. Debes saber exactamente qué quieres lograr y por qué.

• Ejercicio:

1. Escribe una lista de hábitos que te gustaría adoptar (por ejemplo, hacer ejercicio, leer más, meditar, etc.).
2. Elige uno y hazlo específico. En lugar de “hacer ejercicio”, escribe: “Caminar 10 minutos después del desayuno en el parque”.
3. Define tu “por qué”. Ejemplo: “Quiero caminar para tener más energía y reducir el estrés”.
4. Crea un recordatorio visual: coloca un Post-it en tu escritorio o una alarma en tu teléfono con el hábito específico.

• Ejemplo práctico: Si quieres leer más, decide leer 1 página todas las noches antes de dormir y coloca el libro en tu mesita de noche.

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2. Ejercicio: Apila hábitos (Hacerlo atractivo)

Principio: Conectar un nuevo hábito con algo que ya haces (apilamiento de hábitos) lo hace más fácil de adoptar.

• Ejercicio:

1. Identifica un hábito actual que hagas todos los días sin falta (por ejemplo, cepillarte los dientes, tomar café, etc.).
2. Vincula el nuevo hábito a este. Usa la fórmula: “Después de [hábito actual], haré [nuevo hábito]”.
   • Ejemplo: “Después de tomar mi café matutino, escribiré 3 cosas por las que estoy agradecido”.
3. Haz el hábito atractivo: combina el nuevo hábito con algo que disfrutes. Por ejemplo, escucha un podcast mientras caminas.

• Ejemplo práctico: Si quieres meditar, hazlo justo después de cepillarte los dientes por la mañana, escuchando música relajante para que sea más atractivo.

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3. Ejercicio: Reduce la fricción (Hacerlo fácil)

Principio: Cuanto más fácil sea empezar, más probable es que lo hagas. Comienza con una versión mínima del hábito.

• Ejercicio:

1. Divide el hábito en una acción tan pequeña que no puedas decir que no. Ejemplo: En lugar de “hacer 30 minutos de ejercicio”, empieza con “ponerme las zapatillas de deporte”.
2. Prepara tu entorno: elimina obstáculos. Por ejemplo, si quieres comer sano, ten frutas cortadas listas en la nevera.
3. Usa la regla de los 2 minutos: haz que el hábito tome menos de 2 minutos al inicio. Ejemplo: “Leer” puede ser “abrir el libro y leer una frase”.

• Ejemplo práctico: Si quieres hacer yoga, coloca tu esterilla junto a tu cama la noche anterior y empieza con 2 minutos de estiramientos.

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4. Ejercicio: Crea un sistema de recompensa (Hacerlo satisfactorio)

Principio: Los hábitos se refuerzan cuando se sienten gratificantes.

• Ejercicio:

1. Diseña una recompensa inmediata para después de completar el hábito. Ejemplo: Después de escribir en tu diario, tómate un café que disfrutes.
2. Usa un rastreador de hábitos: dibuja un calendario o usa una app (como Habitica o Habitify) y marca cada día que completes el hábito. Ver la racha es gratificante.
3. Reflexiona sobre cómo te hace sentir el hábito. Escribe una frase positiva después de completarlo, como: “Me siento más calmado después de meditar”.

• Ejemplo práctico: Si quieres beber más agua, celebra cada vez que llenes tu botella con una marca en un calendario y, al final de la semana, regálate algo pequeño, como ver un episodio de tu serie favorita.

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5. Ejercicio: Construye una rutina diaria

Principio: La consistencia es clave. Diseña una rutina que integre varios hábitos pequeños.

• Ejemplo de rutina diaria:
• Mañana:
  • Después de levantarte, haz 2 minutos de estiramientos (fácil).
  • Mientras tomas tu café, escribe 3 cosas por las que estás agradecido (apilamiento).
  • Lee 1 página de un libro antes de revisar tu teléfono (atractivo).
• Tarde:
  • Después de almorzar, camina 5 minutos alrededor de la casa o la oficina (fácil).
  • Si trabajas en un escritorio, haz 1 minuto de respiración profunda cada hora (recordatorio con alarma).
• Noche:
  • Después de cenar, escribe 1 frase sobre cómo fue tu día (reflexión).
  • Prepara tu ropa de ejercicio o tu espacio de trabajo para el día siguiente (reducir fricción).

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6. Ejercicio: Revisa y ajusta (Iterar para mejorar)

Principio: Los hábitos no son perfectos desde el principio. Evalúa y ajusta según tus necesidades.

• Ejercicio:

1. Cada semana, dedica 5 minutos a revisar tu progreso. Pregúntate:
   • ¿Cumplí con el hábito?
   • ¿Qué funcionó? ¿Qué fue difícil?
2. Ajusta si es necesario: si no lograste caminar 10 minutos, reduce a 5 minutos. Si el hábito no es atractivo, prueba una nueva recompensa.
3. Celebra los pequeños logros: incluso completar el hábito 3 veces en una semana es un éxito.

• Ejemplo práctico: Si no lograste meditar porque te olvidabas, coloca una nota en tu espejo o cambia el momento del día (por ejemplo, antes de dormir en lugar de por la mañana).

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Consejos adicionales:

• Empieza con un solo hábito: No intentes cambiar todo a la vez. Enfócate en uno o dos hábitos pequeños durante 1-2 meses.
• Sé paciente: Según Clear, los hábitos toman tiempo en consolidarse (de 21 a 66 días en promedio, dependiendo de la persona).
• Usa la comunidad: Comparte tu progreso con un amigo o en redes sociales (como un grupo en X) para mantener la motivación.

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