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Aquí tienes una meditación guiada para principiantes muy sencilla, suave y efectiva. Puedes leerla tú mismo en voz alta (o grabarte) o simplemente seguirla mentalmente. Dura unos 10-12 minutos.

Siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo donde nadie te moleste. Cierra los ojos cuando estés listo.

(Respira profundo una vez… inhala por la nariz… exhala por la boca… muy bien.)

Comienza por acomodar tu cuerpo.
Si estás sentado, apoya los pies en el suelo, las manos sobre los muslos, palmas hacia arriba o abajo, como te resulte cómodo. Si estás acostado, deja los brazos a los lados del cuerpo, palmas hacia arriba. Deja que los hombros se hundan, que la mandíbula se afloje… y permite que todo tu cuerpo se vuelva un poquito más pesado con cada exhalación.

Ahora lleva tu atención a la respiración, sin forzarla, solo observándola.
Siente cómo el aire entra fresco por la nariz… y sale más cálido por la boca o la nariz.
No necesitas respirar más profundo ni más lento de lo normal… solo nota dónde sientes más la respiración ahora mismo:
¿En el pecho? ¿En el abdomen? ¿En las fosas nasales?
Solo observa… como si fueras un espectador amable de tu propia respiración.

(10 segundos de silencio)

Muy bien. Ahora vamos a hacer una pequeña exploración del cuerpo para soltar tensión.
Cuando yo diga una parte del cuerpo, simplemente dirige tu atención ahí y, al exhalar, permite que esa zona se relaje un poco más.

Empezamos por los pies… siente los dedos de los pies… y al exhalar, déjalos flojos.
Los talones… la planta de los pies… relaja.
Las pantorrillas… las rodillas… los muslos… toda la zona de las caderas y los glúteos… suelta.
El abdomen y la zona lumbar… deja que se ablanden.
El pecho y la espalda alta… permite que se expandan y se relajen.
Los hombros… muchas veces guardamos tensión aquí… déjalos caer, como si se derritieran.
Los brazos… antebrazos… manos… dedos de las manos… relaja.
El cuello y la garganta…
La mandíbula… separa ligeramente los dientes, deja caer la lengua del paladar.
Los músculos de la cara… las mejillas… los ojos… la frente… alisa la frente, relaja incluso la piel del cuero cabelludo.

Todo tu cuerpo ahora está más relajado, más pesado, más tranquilo.

(10 segundos de silencio)

Vuelve otra vez a la respiración.
Ahora vamos a contar suavemente las respiraciones para ayudarte a mantener la atención.
Inhala… 1
Exhala… 1
Inhala… 2
Exhala… 2
… así hasta llegar a 10, y luego empezamos de nuevo en 1.
Si te pierdes o te pasas de 10, no pasa nada… simplemente vuelve al 1 con amabilidad.
Esto es normal, especialmente al principio.

(Te dejo aproximadamente 3-4 minutos de silencio para que cuentes tus respiraciones. Respira a tu ritmo natural.)

…
…
(Cuando sientas que han pasado unos minutos, continúa leyendo o escuchando)

Poco a poco, deja de contar.
Solo quédate un momento más con la sensación de la respiración…
Nota cómo te sientes ahora comparado con cuando empezaste.
Quizá más tranquilo, quizá más presente… cualquier sensación está bien.

Cuando estés listo, empieza a mover suavemente los dedos de las manos y de los pies.
Gira un poco los tobillos y las muñecas.
Estira los brazos por encima de la cabeza si te apetece.
Y cuando quieras, abre los ojos despacio, volviendo al lugar donde estás…
llevándote esta pequeña isla de calma contigo al resto del día.

¡Enhorabuena! Acabas de hacer tu primera meditación guiada.
Hazla todos los días (aunque sean solo 5-10 minutos) y notarás cómo poco a poco la mente se vuelve más tranquila y tú más presente.

¡Ánimo y mucha paz! 🧘‍♂️✨